2026年全民营养周

“健康中国 营养先行”

第一篇营养餐桌家庭健康

2026年5月16日-22日是全民营养周，今年传播主题为营养餐桌，家庭健康，宣传口号是健康中国，营养先行。旨在以家庭为支点，系统回应国家战略、社会现实与全生命周期营养健康的多重需求，有着重要的意义。

家是温暖的港湾，餐桌是健康的起点。孩子正处在生长发育关键期，均衡营养是身高、智力、免疫力发育的核心保障；成年人肩负工作与家庭压力，合理膳食能补充精力、预防慢病；老年人身体机能衰退，细软清淡的饮食可呵护肠胃、补充钙质。打造营养餐桌，不用昂贵食材，只需科学搭配、健康烹饪，让平凡三餐成为全家健康的滋养。

营养餐桌“三原色”法则

1.绿色：会烹会选，新鲜为主。少盐少油，控糖限酒，多采用蒸、煮、炖，减少煎、炸、烤。购买包装食品多看营养成分表，拒绝反式脂肪酸与高果糖浆。

2.黄色：五谷为养，粗细搭配。不把白米饭作为唯一主食，在米饭中加入玉米、红薯、燕麦、藜麦。全谷物和杂豆占主食总量的1/3，补充充足膳食纤维。

3.红色：彩虹饮食，蔬果制胜。餐盘里至少50%为蔬菜和水果，深色蔬菜（菠菜、西兰花、胡萝卜）营养价值更高。每天吃够300—500克蔬菜，保证维生素、矿物质足量摄入。

三餐有道：全家均衡饮食准则

1.早餐要吃好：搭配主食、优质蛋白和果蔬，拒绝空腹上学，开启活力一天。

2.午餐要吃饱：保证主食、蛋白质、蔬菜合理配比，避免过于油腻。

3.晚餐要吃少：控制食量，睡前1—2 小时不进食，减轻肠胃负担。

精准营养：适配全家不同需求

1.儿童青少年（长高、护眼）：保证优质蛋白（鱼禽肉蛋奶）和钙的摄入，助力骨骼发育。少吃糖零食、油炸食品，预防肥胖，保护视力。

2.职场中青年（护肝、减压）：减少外卖依赖，增加粗粮、瘦肉等富含B族维生素的食物。规律三餐，不暴饮暴食，维持良好身体状态。

3.老年人（防肌少症、补钙）：食物细软易消化，保证足量蛋白与钙质，预防骨质疏松与肌肉流失。

四步行动，打造家庭营养餐桌

1.巧搭配：按“一半蔬果、四分之一主食、四分之一优质蛋白”黄金比例配餐，食材多样、色彩丰富。

2.烹饪：多用蒸、煮、炖、清炒、凉拌，少盐少调料，保留营养本味。

3.严选购：优先选应季新鲜食材，选购包装食品看配料表，远离高盐高油高糖食品。

4.共传承：全家共餐、一起做饭，养成不挑食、不浪费、细嚼慢咽的好习惯，传递健康家风。

图片由豆包AI生成