来源：滚动播报

（来源：邯郸晚报）

随着生活水平的提升，家家户户的餐桌日益丰盛，但不少家庭却陷入了“油超量、豆不足、奶不够”的膳食误区。长此以往，肥胖、缺钙、血脂异常等健康问题便悄悄找上门来。针对这一现象，国民营养健康指导委员会办公室提出了“减油、增豆、加奶”的科学倡议。在家庭餐桌上，我们要善于做好“加减法”。

科学减油

有人误以为“减油就是少放油”。实际上，其核心在于控制膳食中总脂肪的摄入量。脂肪并非“洪水猛兽”，它既能高效提供能量，也能供给人体无法自身合成的必需脂肪酸（如亚油酸），还能辅助脂溶性维生素吸收。所以，日常饮食应注重优质脂肪的摄入，多吃三文鱼、鲭鱼等深海鱼，以及榛子、核桃等坚果。

由于我国居民一半以上的膳食脂肪来自烹调油，因此，控制烹调油的用量是重中之重。《中国居民膳食指南（2022）》推荐成年人每天烹调油的摄入量为25～30克，如何做到科学减油呢？

在家庭烹饪中，首选带刻度的控油壶，按量倒油，拒绝“凭感觉”。烹饪方式上，多用蒸、煮、炖、凉拌代替煎炸。可交替使用橄榄油、茶油、亚麻籽油等植物油，保证脂肪酸摄入均衡。

合理增豆

这里的“豆”指黄豆、黑豆、青豆等大豆类，而非淀粉含量高的杂豆（如绿豆、红豆）。大豆富含优质植物蛋白，其含量与动物蛋白相当，且脂肪中85%为有益的不饱和脂肪酸，更含有大豆异黄酮、植物固醇等多种有益健康的植物化学物。

《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人平均每天摄入15～25克大豆，换算成常见豆制品约为60克北豆腐、110克南豆腐、45克豆干或300克豆浆。

足量加奶

奶及奶制品是补钙最好、最便捷的食物之一，也是优质蛋白的重要来源。更重要的是，其钙含量高，还含有乳糖，能促进钙、铁、锌等矿物质的吸收，对儿童生长发育和中老年人的骨骼健康至关重要。

目前，推荐普通成年人每天摄入300～500毫升纯牛奶或等量奶制品。乳糖不耐受人群，可以先吃主食再喝奶，少量多次饮用；也可以选无乳糖、低乳糖牛奶，或酸奶、奶酪等乳制品。

体重超标、血脂高人群，可优选脱脂奶或低脂奶，既能补充营养又不增加负担。糖尿病患者注意优先选择原味纯牛奶，避开添加糖的风味奶和含乳饮料。

中国老年报