虚胖的人减肥的关键是通过运动和饮食的调整来减少体内的脂肪，同时保持健康的身体状态。

对于虚胖的人来说，重要的是要意识到自己可能存在肌肉不足或体内水分代谢失衡等问题。因此，在制定减肥计划时，应该以适度的运动以及均衡的饮食为主要方式，同时要注意减少热量摄入，增加有氧运动和力量训练，尽量保持营养均衡饮食。具体来说：

1.合理饮食：虚胖人的饮食应该以高纤维、低脂肪、低热量为主，尽量避免吃大鱼大肉等高脂肪的食物，同时要多吃水果蔬菜类的食物。另外，饮食的摄入量也需要合理调整，不要过量，以免摄入过多的热量。特别需要注意的是，在饮食方面要避免暴饮暴食，保持饮食规律性，不要过度贪食。

2.有氧运动：有氧运动对虚胖的人来说是非常有效的减肥方式。可以进行慢跑、快走、瑜伽等运动，每次运动时长应该大于30分钟，主要目的是增强心肺功能，加速脂肪燃烧，满足机体的能量需求。

3.力量训练：虚胖的人也需要增加适当的力量训练，通过拉伸、提升体温等方式进行热身，然后采用负重器材进行力量训练，主要目的是增加肌肉量，增强体力，以及促进身体代谢的提高。

需要注意的是，虚胖的人不应过于追求快速减肥的效果，而应按照适宜的程度进行减肥计划，逐渐做出改变。此外，虚胖的人在进行减肥计划时，应注意身体状况的变化，如头晕、心跳过快等症状需要及时就医。最后，坚持减肥需要养成良好的生活习惯，保证有充足的睡眠、运动和营养，以此来达到健康减肥的效果。